Natürliche Folsäure in Lebensmitteln

Folsäure ist ein essentielles Vitamin (B9) und wird vom Körper für etliche Stoffwechselvorgänge benötigt. Wie alle Nährstoffe kommt es in verschiedenen Lebensmitteln vor.

Streng genommen handelt es sich bei Folsäure in Lebensmitteln um „Folat“. Folsäure selbst ist ein rein synthetisches Produkt, welches jedoch auf den gleichen chemischen Baustoffen aufbaut wie das natürlich vorkommende Folat.

Der Begriff hat sich übrigens sowohl für natürliches als auch für künstlich hergestelltes Vitamin B9 durchgesetzt und wird deswegen auch meist häufiger verwendet. Der korrekte Begriff „Folat“ für das natürliche Vorkommen in Lebensmitteln hingegen wird meist nur in Fachkreisen oder als Synonym verwendet.

Die Entdeckung der Folsäure in unseren Lebensmitteln

In den 1940er Jahren entdeckten Wissenschaftler den Grund dafür, warum manche Lebensmittel eine megaloblastäre Anämie beeinflussten. Dabei handelt es sich um bestimmte Formen der Blutarmut, bei der die DNA-Synthese der blutbildenden Zellen im Knochenmark gestört ist.

Den Forschern fiel auf, dass besonders Menschen, die viel grünes Blattgemüse, Leber oder Hefe aßen, einen positiveren Heilungsverlauf der diagnostizierten Anämie zeigten. Das Forscherteam erkannte, dass es einen essentiellen Faktor in den Lebensmitteln geben musste, der diesen Heilungsprozess auslöste. Im Jahre 1941 gelang es den Wissenschaftlern schließlich, aus vier Tonnen Spinat den Faktor zu finden und zu isolieren: Folat. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und hat direkt mit Spinat zu tun: Folat leitet sich aus „follium“ ab – und das steht übersetzt für „Blatt“.

Doch bis die komplexe chemische Struktur von Folat ermittelt werden konnte, vergingen noch einige Jahre. Erst im Jahre 1946 fand das Wissenschaftlerteam heraus, dass die hochmolekularen, chemischen Polyglutamylformen im Organismus zu einfachen Monoformen verändert wurden – und genau diese Monoglutamate schienen für die Wirksamkeit gegen die Blutarmut verantwortlich zu sein.

Es stand fest – durch Folat konnte eine Anämie verhindert oder geheilt werden. Ein weiterer, äußerst positiver Effekt zeigte sich ebenfalls: Die Zahl der neugeborenen, die mit einem sogenannten „offenen Rücken“ oder einem „offenen Gehirn“ zur Welt kamen, reduzierte sich ebenfalls.

Beide Aspekte sind bis heute wesentliche Bausteine in der medizinischen Welt.

Folat gehört zu den Vitaminen des B-Komplex. Gelegentlich wird es als Vitamin B9 bezeichnet, ganz selten ist von Vitamin M oder von Vitamin B11 die Rede.

Im Grunde handelt es sich bei „Folaten“ in Lebensmitteln um Folsäure-aktive Stoffe. Mittlerweile ist bekannt, dass es davon rund 100 verschiedene gibt.

Was bewirkt die Folsäure?

Das Vitamin ist für eine ganze Reihe an Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Folsäure kann der Organismus keine neuen Zellen bilden, dazu zählen auch die Zellen der roten Blutkörperchen und die Zellen, die beim Entstehen eines Fötus benötigt werden.

Deswegen kommt es bei einer drastischen Unterversorgung an Folsäure zu Anämie und bei Schwangeren drohen enorme Risiken für das Ungeborene. Auch die reibungslose Funktion der Schleimhäute hängt entschieden von der Folsäure-Zufuhr ab. Beim Erbgut spielt das Vitamin sowohl bei DNA als auch bei RNA eine wichtige Rolle.

Folatreiche Ernährung und trotzdem eine Unterversorgung möglich?

Im Grunde kommt Folsäure in zahlreichen Lebensmitteln vor – dennoch leiden vermutlich die meisten Menschen in Deutschland an einem Mangel. Das liegt jedoch oft nicht an den vermeintlich schlechten Ernährungsgewohnheiten der Menschen, sondern an den Eigenschaften des Vitamins. Folsäure ist sehr empfindlich und übersteht weder viel Wasser, noch Hitze oder Lichteinwirkung. Somit wird Folsäure zu den instabilen Vitaminen gezählt.

Ein weiterer Grund für die hohe Zahl derjenigen, die unterversorgt sind, liegt in der Bioverfügbarkeit der Folsäure, die in Lebensmitteln vorkommt.

Da die meisten Lebensmittel gewaschen, gekocht, gebraten, gegrillt oder gedünstet werden, verfliegen auch die meisten Nährstoffe bei diesem Vorgang. Das senkt die Bioverfügbarkeit, obwohl auch die Zubereitungsart die Verfügbarkeit für den Organismus wiederum verbessern kann. Beispiel: beim Schneiden von Gemüse werden teilweise Folate aus der Gemüse-Zellstruktur freigesetzt. Diese können sich mit ebenfalls freigesetzten Enzymen so verändern, dass sich die Bioverfügbarkeit wieder erhöht – sofern das kleingeschnittene Gemüse nur kurz erhitzt wird.

Experten sind sich einig, dass der Wert von natürlich vorkommendem Folat für den Stoffwechsel bei rund 50 Prozent liegt. Synthetische Folsäure hingegen wird mit 100 Prozent berechnet. Um diese Formel verständlich und transparent auf den Punkt zu bringen, gibt es den Folsäure-Äquivalent:

1 μg Folat-Äquivalent entspricht 1 μg Nahrungsfolat entspricht 0,5 μg synthetische Folsäure.

Vorkommen in tierischen Lebensmitteln

Es ist interessant, dass Folate, die sich in tierischen Nahrungsmitteln befinden, vom Körper besser verwertet werden können als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Besonders hoch ist der Gehalt an Folsäure in folgenden, tierischen Lebensmitteln. Dabei ist der ungefähre Äquivalent (die Formel der Bioverfügbarkeit) jeweils hinter den Lebensmitteln angegeben (Richtwert). Die Angabe bezieht sich auf 100 Gramm der Lebensmittel in essbarer Form.

  • Entenleber 700 μg

Bei Entenleber ist es extrem wichtig, darauf zu achten, dass keine Leber aus der Mast verzehrt wird. Einerseits aus Gründen des Tierschutzes, andererseits dürfte der gesundheitliche Nutzen der Entenleber aus Massenhaltung fraglich sein, da die Tiere bei solch einer Haltung weder artgerecht gehalten, noch gefüttert werden.

  • Hühnerleber 390 μg

Auch bei Hühnerleber ist die Herkunft und Haltung der Tiere entscheidend. Immerhin ist die Leber ein Entgiftungsorgan. Somit kann der Wert der Nährstoffe Hühnerleber nur so hoch sein, wie die Tiere gesund gefüttert wurden.

  • Rinderleber 226 μg

Rinderleber ist ein guter Lieferant von Folsäure – auch hier empfiehlt es sich, auf ein Produkt aus der Bio-Haltung zurückzugreifen.

  • Schweineleber 135 μg

Auch auf die Gefahr hin, zu langweilen – Schweineleber sollte immer nur in Bio-Qualität gekauft werden. Schweine sind Allesfresser und bekanntlich landen gerne mal bei der Massenmast Antibiotika und weitere unnatürlichen Substanzen im Futter der Tiere. Diese Zusätze verringern in der Konsequenz natürlich den Nährstoffgehalt in der Leber.

  • Eigelb 130 μg
  • Rinderniere 177 μg
  • Schweineniere 97 μg
  • Kalbsniere 83 μg

Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln

Folsäure ist besonders in grünem Blattgemüse reichlich enthalten. Allerdings darf das Gemüse weder zu stark gewaschen, noch lange erhitzt werden. Die höchsten Folat-Werte erzielen natürlich rohe Lebensmittel – allerdings kann nicht jedes Gemüse roh verzehrt werden.

  • Kichererbsen 340 μg
  • Grünkohl 190 μg
  • Rosenkohl 182 μg
  • Linsen 170 μg
  • Erbsen 160 μg
  • Feldsalat 145 μg
  • Spinat 145 μg
  • Blumenkohl 125 μg
  • Petersilie 116 μg
  • Endivien 109 μg
  • Mungobohne 140 μg
  • Kidneybohne 130 μg
  • Sonnenblumenkerne 100 μg
  • Haselnüsse 71 μg

An der Spitze der verzehrbaren Lebensmittel mit einem hohen Folsäuregehalt stehen Hefen – diese können bis zu 2500 μg pro 100 Gramm enthalten. Leider ist Hefe kein Lebensmittel, welches in seinem Ursprungszustand verzehrt werden kann. Dafür spendet die Hefe wenigstens noch Teile der Folsäure an die damit verarbeiteten Produkte, beispielsweise Brot oder anderen Backwaren.

Den zweiten Platz nehmen Getreidekeime und Kleie ein. Weizenkeime beinhalten bis zu 600 μg pro 100 Gramm Rohgewicht.

Zusammenfassung der Lebensmittelgruppen

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, sollte eigentlich gut mit Folsäure versorgt sein. Dennoch werden die empfohlenen 0,3 Milligramm pro Tag für Erwachsene und 0,55 Milligramm für Schwangere oft nicht erreicht. Über eine Blutuntersuchung lässt sich leicht feststellen, ob das Blut hinreichend mit roten Blutkörperchen angereichert ist. Das ist der einzig aussagekräftige Wert, um den Folsäuregehalt im Blutserum zu erkennen.

Werden folgende Nahrungsmittelgruppen häufig verzehrt, sollten bei einem gesunden Menschen keine Unterversorgung vorliegen:

Dunkelgrünes Blattgemüse

Dazu zählen hauptsächlich Spinat,Petersilie, Feldsalat.

Grünes Kohlgemüse

Beispielsweise Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Brokkoli.

Nüsse

Hauptsächlich Haselnüsse – aber auch Walnüsse.

Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen.

Fruchtsäfte

Orangen, Erdbeeren, Sauerkirschen, Trauben, Mangos.

Noch ein Wort zu den Fruchtsäften: Früchte liefern zwar wenig Folsäure, doch das wird durch die verwendete Menge der Früchte bei einem frisch gepressten Fruchtsaft wieder ausgeglichen. Fruchtsäfte eignen sich nur in frischer Form als Lieferant für Folsäure.

Reicht das Vorkommen in den Lebensmitteln auch für Risikogruppen?

Manche Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Frauen mit einem Kinderwunsch, Schwangere, Stillende aber auch chronisch Kranke zählen zu den Risikogruppen. Auch Raucher, Alkoholiker oder Frauen, die die Antibabay-Pille einnehmen, müssen von einer erhöhten Tagesdosis ausgehen.

Folsäure Tabletten, die auf der gleichen chemischen Struktur basieren wie die natürlichen Folate, sorgen hier für einen Ausgleich. Wird zu viel Folsäure eingenommen, wird es über den Urin wieder ausgeschieden.

Bei Unsicherheiten ist wie immer der Arzt der erste Ansprechpartner. Dieser kann dann über die bereits angesprochene Blutuntersuchung feststellen, ob überhaupt ein Bedarf für eine Folsäuregabe besteht oder ob der Mangel über eine gesündere Ernährung ausgeglichen werden kann.

Natürlich sollte es immer im Bestreben liegen, Folsäure über die Nahrung aufzunehmen – allerdings spielen bei dem Vitamin eben noch die Faktoren der Bioverfügbarkeit und der Aufspaltung von Poly zu Mono mit hinein. Da beispielsweise Schwangere unbedingt Folsäure benötigen, reicht die Nahrung oft nicht aus.

Deswegen fordern hierzulande sogar etliche Experten, dass Folsäure von Hause aus einem Grundnahrungsmittel beigemischt wird – so wie es in den USA und Kanada gehandhabt wird. Da dies hierzulande jedoch nicht durchsetzen wird, ist jeder Einzelne für seine Gesundheit in Sachen Folsäure selbst verantwortlich.

 Sprechen Sie bitte bei Gesundheitsfragen und vor einer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einem anerkannten Mediziner oder Apotheker. Diese Inhalte stellen keine Empfehlung zur Behandlung, Einnahme oder für ein bestimmtes Präparat dar, sondern wollen objektiv über das Thema für Ihre persönliche Weiterbildung informieren. Ich übernehme keine Garantie oder Haftung für die Richtigkeit und Aktualität der Inhalte dieser Seite. Ebenfalls übernehme ich keine Haftung für mögliche Schäden oder Unannehmlichkeiten, die sich aus einer Anwendung auf Grund der hier befindlichen Informationen ergeben. 
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